Akcent na rozwój siły, wytrzymałości i kondycji pojawił się w mojej praktyce właściwie od początku. Tyle że początkowo zupełnie nieświadomie 🙂
Po prostu lubiłam praktykę, która czegoś ode mnie wymagała. Taką, podczas której ciało się męczy, oddech przyspiesza, mięśnie zaczynają drżeć, a utrzymanie kolejnej pozycji nie jest już tak łatwe jak na początku. Dopiero później zaczęło mnie interesować, dlaczego właściwie robi się trudno. Bo „jest mi ciężko” może oznaczać bardzo różne rzeczy. Czym innym jest wysiłek, kiedy od pierwszych sekund muszę wygenerować dużo siły. Czym innym moment, w którym pojedynczy ruch nie jest szczególnie trudny, ale kolejne powtórzenia przynoszą narastające zmęczenie. Jeszcze czym innym jest praca, która od początku jest wymagająca, ale mogę ją kontynuować przez pewien czas, zanim zmęczenie zacznie odbierać mi możliwość utrzymania tej samej jakości. Te różnice mówią nam, co właściwie w danym momencie trenujemy.
Kiedy pracujemy nad siłą?
Siła jest potrzebna wtedy, kiedy ciało musi pokonać duży opór. Nie musi oznaczać sztangi czy dużego ciężaru. Tym oporem może być również masa własnego ciała, długa dźwignia albo takie ustawienie ciała, które sprawia, że zadanie jest wymagające właściwie od początku. I właśnie po tym możemy rozpoznać pracę bardziej siłową. Nie potrzebujemy wielu powtórzeń, żeby zrobiło się trudno. Już pierwsze wymagają dużego wysiłku, a po kilku zbliżamy się do momentu, w którym kolejnego nie wykonamy z taką samą jakością. Jeśli zależy nam na sile, rozwiązaniem nie zawsze jest więc więcej powtórzeń. Czasem potrzebujemy trudniejszego wariantu, większego oporu i odpowiednio długiego odpoczynku.
A kiedy rozwijamy wytrzymałość?
Tutaj pojedyncze powtórzenie może być stosunkowo łatwe. Trudność przychodzi później. Wraz z czasem to samo zadanie zaczyna kosztować więcej. Pojawia się zmęczenie, mięśnie mogą zacząć piec, oddech przyspiesza, coraz trudniej utrzymać tempo. Wytrzymałość pozwala nam kontynuować pracę mimo narastającego zmęczenia. Nie tyle mierzymy się więc z dużym oporem od pierwszej sekundy, ile z konsekwencjami dalszej pracy.
Pomiędzy nimi jest jeszcze wytrzymałość siłowa
I tego rodzaju pracy na naszych zajęciach pojawia się całkiem sporo. Obciążenie jest wyraźne już od początku, ale nie na tyle duże, żeby zakończyć pracę po kilku sekundach czy kilku powtórzeniach. Możemy ją kontynuować, jednak z czasem zmęczenie coraz mocniej wpływa na możliwość utrzymania tej samej jakości. To właśnie wytrzymałość siłowa — zdolność do podtrzymywania stosunkowo dużego wysiłku mimo narastającego zmęczenia. Najprościej: w pracy siłowej trudno jest przede wszystkim dlatego, że opór jest duży. W pracy wytrzymałościowej trudno robi się dlatego, że pracujemy długo. W wytrzymałości siłowej spotykają się oba te elementy. Granice między nimi nie są ostre. Ciało nie przełącza się po określonej liczbie powtórzeń z jednego trybu w drugi. Dziesięć przysiadów dla jednej osoby może być prawie rozgrzewką, a dla innej zadaniem bliskim jej aktualnym możliwościom.
A kondycja?
Kondycja jest pojęciem szerszym niż możliwość wykonania długiego wysiłku czy „brak zadyszki”. Interesuje nas również to, jak organizm radzi sobie z pracą i jak sprawnie odzyskuje po niej gotowość. Poprawę kondycji możemy więc zauważyć na różne sposoby: jesteśmy w stanie pracować dłużej, ten sam wysiłek kosztuje nas mniej, oddech szybciej się uspokaja albo po wymagającym fragmencie wcześniej jesteśmy gotowi na następny. To również jest progres.
To samo ćwiczenie nie zawsze trenuje to samo
Sam przysiad, deska czy pozycja jogowa jeszcze nie mówi, jaką cechę rozwijamy. Ten sam ruch może stać się zupełnie innym bodźcem w zależności od oporu, dźwigni, liczby powtórzeń, czasu, tempa, długości przerwy i aktualnych możliwości osoby, która go wykonuje. Dlatego czasami wybieramy trudniejszy wariant i mniej powtórzeń. Innym razem zostajemy w prostszym ruchu znacznie dłużej. Czasami skracamy przerwę, a czasami zależy mi właśnie na tym, żebyście naprawdę odpoczęli. Odpoczynek też zmienia charakter pracy.
Wysiłek jest również informacją
Świadomość ciała często kojarzymy z zauważaniem subtelnych odczuć, rozluźnianiem albo spokojnym oddechem. Łatwiej usłyszeć ciało, kiedy niewiele nam przeszkadza. Trudniej, kiedy mięśnie zaczynają się męczyć, oddech przyspiesza, pojawia się pieczenie, drżenie albo zwyczajna ochota, żeby już przestać. I właśnie wtedy umiejętność rozróżniania sygnałów staje się szczególnie potrzebna. Z czasem uczymy się odróżniać zmęczenie od bólu, utratę kontroli od dużego, ale nadal kontrolowanego wysiłku, potrzebne napięcie od tego, które dokładamy niepotrzebnie, a własną granicę od zwyczajnej niechęci do pozostania w dyskomforcie. Czy mogę zostać jeszcze chwilę, czy to już moment, żeby się zatrzymać? Tego również trzeba się nauczyć. Świadomości ciała nie rozwijamy tylko wtedy, kiedy jest spokojnie i mamy dużo przestrzeni na obserwację. Rozwijamy ją również wtedy, kiedy warunki do obserwacji stają się trudniejsze. Wysiłek daje nam możliwość wejścia w taki stan w kontrolowanych warunkach. Możemy obserwować swoją reakcję, zostać chwilę dłużej, zmniejszyć obciążenie albo się zatrzymać. Nie uczymy się ignorować dyskomfortu. Uczymy się, że nie każdy dyskomfort mówi nam to samo.
Oddech nie służy nam tylko podczas odpoczynku
Po wysiłku organizm potrzebuje odzyskać gotowość do kolejnego zadania. I tutaj bardzo świadomie korzystamy z oddechu. Nie po to, żeby natychmiast usunąć zmęczenie. Oddech może pomóc stopniowo zmniejszyć pobudzenie, puścić część niepotrzebnego napięcia i stworzyć lepsze warunki do regeneracji. Czasami wystarczy kilka spokojniejszych oddechów. Innym razem celowo wydłużamy wydech albo wykorzystujemy konkretną technikę oddechową. Ten moment pomiędzy jednym wysiłkiem a drugim też jest częścią praktyki. Możemy zauważyć, jak szybko uspokaja się oddech, co dzieje się z napięciem i kiedy pojawia się gotowość do kolejnej pracy. Wysiłek pokazuje też nasze automatyczne reakcje. Kiedy robi się trudno, zmienia się oddech, dokładamy napięcie, przyspieszamy, wycofujemy się albo przeciwnie — próbujemy kontynuować mimo wyraźnego spadku jakości. Nie trzeba od razu tych reakcji zmieniać. Najpierw trzeba nauczyć się je zauważać.
Rozwój nie zawsze oznacza „więcej”
Żeby organizm miał powód do adaptacji, potrzebuje odpowiedniego bodźca. Z czasem może więc zmieniać się opór, liczba powtórzeń, czas pracy, tempo, dźwignia, złożoność zadania albo długość odpoczynku. Ale bodziec jest tylko jedną częścią procesu. Drugą jest regeneracja. Progres nie zawsze oznacza też większy ciężar czy trudniejszy wariant. Może oznaczać, że ten sam wysiłek kosztuje nas mniej, później pojawia się zmęczenie, ruch dłużej zachowuje jakość albo szybciej odzyskujemy oddech. Nie zależy mi więc na sprawdzaniu, ile jesteśmy w stanie z siebie wycisnąć. Interesuje mnie zwiększanie możliwości organizmu przy jednoczesnym coraz lepszym rozumieniu jego odpowiedzi na wysiłek.
To nie zaczęło się od teorii
Wiedza o sile, wytrzymałości czy adaptacji ma swoje podstawy w fizjologii i teorii treningu. Ale moje rozumienie tego, co dzieje się w trakcie pracy, powstawało przez lata własnej praktyki. Obserwowałam, jak wraz ze zmęczeniem zmieniają się ruch, napięcie, oddech i uwaga. Wracałam do tych samych zadań, zmieniałam je i sprawdzałam w różnych warunkach. Nadal to robię. Teoria daje mi ramy. Praktyka nauczyła mnie rozpoznawać, co dzieje się wewnątrz tych ram. I właśnie z tego połączenia wynika sposób, w jaki pracujemy na zajęciach. Osoby, które praktykują ze mną regularnie, dobrze znają ten język — nie tylko z nazw, ale z własnego doświadczenia. Ten tekst zbiera w jednym miejscu to, czego od dawna wspólnie szukamy i doświadczamy na macie.
Daga 🤎
