Czy na swoich zajęciach jogi, w pozycji psa w głową w dół, usłyszałaś korektę „rotuj barki na zewnątrz, zamknij pachy”? Czy wiesz dlaczego to ważny, acz łatwy do pominięcia, element? Umiejętność zaangażowania (a tym samym wzmacniania mięśni obręczy barkowej) jest podstawą, aby chronić się przed kontuzjami. Jeżeli nauczysz się aktywować i prawidłowo pracować z tymi mięśniami twoje barki i ramiona będą zdrowe przez całe życie.
Obręcz barkowa
Mięśnie w tym obszarze to jedne z najważniejszych w naszym ciele. Niestety mało osób zdaje sobie sprawę z tego, jak prawidłowo ich używać i jednocześnie nie narażać na uszkodzenia.
Kaletka podbarkowa (stożek rotatorów )obejmuje cztery mięśnie otaczające staw barkowy. Są to kolejno: mięsień podłopatkowy, podgrzebieniowy, mniejszy obły i nadgrzebieniowe. Ich zadaniem jest stabilizowanie głowy kości ramiennej. Stawy barkowe należą do grupy bardzo niestabilnych, a osłabione mięśnie mogą prowadzić do kontuzji tych partii.
Wszystkie powyższe mięśnie przyczepione są od łopatki aż do kości ramiennej, w pobliżu jej głowy. Mięsień podłopatkowy znajduje się pod łopatką, między jej przednią powierzchnią a żebrami. Mięsień nadgrzebieniowy leży nad krawędzią łopatki, a zaraz pod nim znajduje się mięsień podgrzebieniowy.
Mięsień mniejszy obły znajduje się na zewnętrznej stronie łopatki, bliżej pachy.
Mięśnie te są fundamentem stawu barkowego zarówno grupowo, jak i indywidualnie:
- podłopatkowy jest silnym wewnętrznym rotatorem barku
- nadgrzebieniowy pomaga stabilizować głowę kości ramiennej w jameczce panewki, rozsuwa barki na boki – wykonujemy ten ruch w virabhadrasana II (wojownik II), kiedy rozciągamy ręce na boki,
- mniejszy obły i podgrzebieniowy rotują barki na zewnątrz.
Mocne, wytrzymałe mięśnie chronią staw barkowy, mocując głowę kości ramiennej w jamie panewki, np. gdy unosisz ręce w górę. Ich osłabienie może prowadzić do kontuzji. To właśnie te partie mogą być wzmacniane w pozycji psa z głowa w dół, jeżeli tylko poprawnie je zaangażujesz (Analiza Adho-Mukha-Svanasana). W codziennym życiu bardzo rzadko używamy mięśni rotujących barki na zewnątrz, dlatego z każdym kolejnym rokiem stają się coraz słabsze. Ich osłabienie powoduje nieprawidłowe, niestabilne ruchy w barkach, a to może sprzyjać tworzeniu się bolesnych stanów zapalnych. Oczywiście, potrzeba czasu i poprawnego instruktażu, aby nauczyć się jak prawidłowo angażować mięśnie, które obracają ramię na zewnątrz. Na zajęciach obserwuję wiele osób, które w pozycji psa z głową w dół rotuje barki do wewnątrz. „Otwiera” pachy przez co mięśnie obłe i podgrzebieniowe pozostają wiotkie i słabe. Aby poczuć jak pracują, stań twarzą do stołu, delikatnie się pochyl, oprzyj dłonie i lekko przenieś na nie ciężar ciała. Zwróć uwagę na zgięcie swoich łokci. Obróć ramiona tak, aby oczka łokciowe patrzyły do przodu (rotacja zewnętrzna barków). Następnie obróć ramiona tak, aby łokcie były skierowane na boki (rotacja wewnętrzna). Naprzemian wykonuj przez chwile te ruchy aż poczujesz jak mięsień mniejszy obły i podgrzebieniowy kurczą się.
Teraz przejdź do psa z głową w dół. Osoby początkujące i ze spiętą, ciasną obręczą barkową zaobserwują, że ramiona obracają się do wewnątrz, a łokcie odkręcą się na boki lub nawet delikatnie zegną. Jeżeli tak się stało, z psa z głową w dół przejdź do deski i odkręć ramiona tak, jakbyś chciała odkręcić słoik. Łokcie skierują się w stronę kciuków. Wracając uważnie do adho mukha svanasany staraj się nie „popsuć” zewnętrznej rotacji barków. Mięśnie mniejsze obłe i podgrzebieniowe skurczą się, może uda Ci się poczuć jak rozszerza się przestrzeń między łopatkami.
Gdy już nauczysz się angażować mięśnie rotując barki w psie z głową w dół, możesz robić to samo w asanach, które wymagają większego wysiłku (urdhva mukha svanasana – pies z głowa w górę i chaturanga dandasana – pozycja kija).
Jeśli ramiona są rotowane do wewnątrz, większość ciężaru zostaje przeniesiona do wnętrza dłoni – na kciuk i palec wskazujący. Podczas rotacji zewnętrznej dzieje się odwrotnie – ciężar przenoszony jest na zewnątrz. Aby ciężar ciała był idealnie rozłożony między wewnętrzną i zewnętrzną częścią dłoni, konieczne jest rotowanie ramion na zewnątrz i jednoczesne dociskanie nasady kciuka oraz palca wskazującego do maty. Taki ruch przedramienia i dłoni nazywa się „pronacją”.
Pronacja przedramienia i dłoni zazwyczaj dzieję się wtedy, kiedy ramie rotuję się do wewnątrz. Przypomnij sobie jak siedzisz pisząc na klawiaturze komputera: łokcie kierują się na boki. To obraz tego, jak pronacji towarzyszy rotacja do wewnątrz. Ale wykonując pozycję psa w górę i psa w dół, musimy rozdzielić ta parę ruchów i rotację zewnętrzną barków połączyćz z pronacją przedramienia i dłoni.
Próbując połączyć w ten sposób to, co wydawałoby się nie do pogodzenia, przekonasz się, że joga pomaga pozbyć się starych, nieświadomych nawyków oraz tworzyć możliwe z niemożliwego – nie tylko w ciale, ale i umyśle.
Praktyka dostępna na platformie – mobilizacja łopatek
