Rozgrzewka w praktyce jogi
W dzisiejszym wpisie wzięłam pod lupę pytanie dotyczące bezpieczeństwa w codziennej praktyce jogi. Czy każda praktyka wymaga rozgrzewki? A może joga sama w sobie jest rozgrzewką? Jak to ugryźć i jak nie nabawić się kontuzji? Odpowiedzi na te i kilka innych pytań znajdziesz w poniższym tekście. A jeśli interesują cię także pozostałe zasady bezpiecznej i zdrowej praktyki, znajdziesz je TUTAJ 😊
Kiedy się rozgrzewać?
Jeśli masz wątpliwość czy przed planowana praktyką warto przeprowadzić rozgrzewkę, odpowiedź zawsze brzmi: tak! Przed każdą aktywnością fizyczną należy rozgrzać mięśnie i ścięgna oraz rozruszać stawy. Dzięki temu zmniejsza się możliwość wystąpienia kontuzji oraz nieprzyjemnych odczuć w ciele. W zależności od zaawansowania twojej praktyki oraz poziomu trudności asan, twoja rozgrzewka może przebiegać w różny sposób.
Bez względu na wszystko, zawsze warto zadbać o kilka podstawowych stawów i mięśni:
• Nadgarstki – biorą czynny udział w asanach takich jak: deska, bakasana, mayurasana, klęk podparty, stanie na rękach czy warianty ekapada. Są więc aktywne zarówno w pozycjach podstawowych jak i zaawansowanych, dlatego przed każdą praktyką lekko je wzmocnij i rozruszaj. Silne mięśnie nadgarstków zabezpieczą aż 8 kości, odpowiedzialnych za ruch i mobilność.
• Mięśnie międzyżebrowe – krótkie, ale dynamiczne rozciągnięcie boków tułowia pozwoli na głębszy i bardziej obszerny oddech.
• Barki i górna część pleców – dzięki rozgrzewce tych partii ciała popracujesz nad otwarciem klatki piersiowej, ważnej w wygięciach oraz szpagacie. Silne barki pełnią także ważną funkcję w pozycji pincha mayurasana czy w bocznej desce. Mocno wypchnięta górna część pleców jest nieodłącznym elementem bakasany oraz deski.
• Nogi i stawy biodrowe – rozgrzanie stawów biodrowych jest niezbędne w praktyce pozycji angażujących te partie i zwiększających ich mobilność. Otwarcie bioder to element pozycji księżyca, wariantów bocznej deski, szpagatów (podłużnych i poprzecznych) oraz skłonów.
Jak prowadzić rozgrzewkę?
Większość z nas „rozgrzewkę” może kojarzyć z lekcjami wychowania fizycznego w szkole, gdzie na stojąco kręciliśmy każdą częścią ciała na wszystkie możliwe strony. Na szczęście, w jodze możesz wykorzystać podstawowe asany i wzbogacić je o ruchy, które przygotują twoje ciało do praktyki. Barki i biodra możesz rozgrzewać poprzez wykonywanie delikatnych, okrężnych ruchów ciałem w pozycji deski z jedną nogą ugiętą z przodu. Nadgarstki wzmocnisz podczas subtelnego wysuwania ciała do przodu i do tyłu (jak w ruchu do chaturangi). Biodra doskonale przygotujesz poprzez naprzemienne układanie nogi jak do pozycji janu sirsasany. Rozgrzewka może być spójnym elementem twojej praktyki. Warto o niej pamiętać, aby nie nabawić się nieprzyjemnych kontuzji w stawach lub mięśniach. W ramach rozgrzewki możesz także delikatnie przyjmować asany, a następnie stopniowo je pogłębiać.
Zachęcam do ćwiczenia jogi w sposób bezpieczny i odpowiedzialny, aby czerpać z niej jak najwięcej dla swojego ciała i umysłu. Jeśli lubisz długą praktykę, zachęcam cię do wypróbowania pakietu ekspresowych praktyk, które możesz wykorzystać jak solidne rozgrzanie całego ciała 😊
DagaJoga
