Przegląd najczęstszych błędów w praktyce jogi
Joga, jak każda aktywność dla duszy i ciała, odbywa się według pewnych reguł. Większość asan należy wykonywać w określony sposób, aby były bezpieczne i przynosiły oczekiwane skutki. Jeśli chcesz, by twoja praktyka działała rozwijająco i wzmacniała ciało, unikaj podstawowych błędów, które zebrałam w tym wpisie. To przydatne wskazówki, które ulepszą twoją codzienna praktykę i pomogą ci czerpać z niej coraz więcej. Dodatkowe porady dotyczące ćwiczeń, znajdziesz w poście Złote zasady zdrowej praktyki jogi 😊
Brak napięcia mięśni rdzenia
Czy zauważyłaś, że podczas balansów łatwo tracisz równowagę? A w pozycjach stojących chwiejesz się na boki i kołyszesz, niczym łódź na wzburzonym morzu? Prawdopodobnie nie aktywujesz wystarczająco twojego „core” (z ang. rdzeń, trzon), czyli grupy mięśni takich jak pośladki, mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne brzucha. To tutaj spoczywa sekret całej równowagi, niezbędnej przy pozycjach stojących oraz wykonywanych na jednej nodze. Odpowiednio napięty brzuch i pośladki pozwolą ci także zachować równowagę w pozycjach odwróconych, takich jak stanie na głowie czy pincha mayurasana. Z pomocą w wyrobieniu odpowiednich nawyków przychodzi oddech ujjayi, który należy stosować przez cały czas trwania praktyki (za wyjątkiem relaksu siavasany). Oddech szepczący (ujjayi) pomaga aktywować mięśnie brzucha i zadbać o napięcie, które zapewnia stabilność pozycji. Częstym błędem, który obserwuję wśród uczniów, jest właśnie nieodpowiedni oddech (np. do brzucha), który rozluźnia całą sylwetkę i tym samym nie wzmacnia ani pozycji, ani core.
Porada: Stosuj oddech ujjayi przez całą praktykę jogi, w każdej asanie. W ten sposób poprawisz kondycję mięśni brzucha i wzmocnisz równowagę.
Nieprawidłowy skłon
Kiedy poprosisz kogoś, by wykonał skłon, twój rozmówca schyli się i położy dłonie na podłodze. Niestety, taka figura nie ma zbyt wiele wspólnego ani z jogą, ani z rozwijającą praktyką. Prawidłowo wykonana Uttanasana czy Prasarita Padottanasana to ćwiczenia angażujące mięśnie bioder, ud, łydki, ułożenie miednicy oraz klatki piersiowej. W skłonie bardzo ważne jest wydłużenie kręgosłupa (niezaokrąglanie go) poprzez przyklejenie żeber do ud, a następnie wyprostowanie i napięcie nóg. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z prawidłowym skłonem, możesz wykonywać go na ugiętych nogach. Błędem w wykonywaniu skłonów jest dążenie do dotknięcia podłogi, zamiast prostowania kręgosłupa.
Porada: Aby prawidłowo wejść do skłonu, możesz ustawić się w pozycji Uttanasana, a następnie opuścić klatkę piersiową do ud dociskając do nich zebra, pochylić w przód i położyć dłonie na ziemi lub złapać z tyłu za łydki. Nie prostuj nóg na siłę.
Brak rozgrzewki
Joga często stosowana jest jako forma rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami. To bardzo dobrze, bo wiele asan doskonale pobudza ciało, krążenie, pracę mięśni i stawów. Jeśli twoja praktyka będzie wysiłkowa lub skoncentrowania na mocnym rozciąganiu, brak rozgrzewki może zaowocować nieprzyjemną kontuzją. Gdy czeka cię długa i skomplikowana sekwencja w oparciu o bakasanę i inne balanse angażujące nadgarstki, przygotuj je na wysiłek. Podobnego zadbania będą wymagać barki, głowa czy biodra. Niebezpiecznie może być także wykonanie szpagatu bez uprzedniego przygotowania bioder czy mięśni ud. Jeśli przystąpisz do asan bez rozgrzewki, twoje pozycje będą płytsze, a nawet niemożliwe do wykonana. Brak przygotowania do praktyki może zakończyć się opuchlizną, siniakiem, a nawet przeciążeniem.
Porada: W ramach rozgrzewki wykonaj kilka prostych ćwiczeń na te partie mięśni i stawów, które będą najbardziej aktywne podczas planowanej praktyki. Możesz skupić się na biodrach, nadgarstkach, barkach itd.
Nieprawidłowa praca pleców
Deska to jedna z podstawowych pozycji, którą wykonuje każda osoba praktykują jogę. Asanowa deska bardzo różni się jednak od tej, którą znamy z zajęć fitness. Aby wykonać ją prawidłowo, należy ułożyć ciało równolegle do maty utrzymując ręce proste w łokciach, a dłonie pod barkami. Dla utrudnienia, możesz wychylić się nieco do przodu, aby barki lekko wyprzedzały dłonie. A teraz najważniejsze – napnij nogi, podwijaj kość ogonową i mocno wypychaj górną część pleców w stronę sufitu. Chcesz osiągnąć kształt łuku, czy też garbiku, w odcinku na wysokości klatki piersiowej. Taka praca pleców to niezbędny element wielu pozycji oraz budowania siły, dzięki której wzmocnisz brzuch i wykonasz vinyasy.
Porada: Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie i naukę pracy pleców jest wielokrotne wykonanie pozycji deska-chaturanga-deska-chaturanga. Dla bardziej zaawansowanych polecam sekwencję bakasany wysoka-niska-wysoka-niska.
Za nami pierwsza część najczęstszych błędów, które obserwuję w swojej pracy. Dajcie znać, czy moje wskazówki były dla was pomocne i czy przyda się wam druga część takiego wpisu. Powodzenia!
