Nie jestem specjalistką. Uczę się anatomii i biomechaniki ciała nie dlatego, że muszę, a dlatego, że mnie pasjonuje 🙂 Nieustannie zgłębiam i aktualizuję wiedzę, analizując, testując i szukając głębiej. Dzisiaj chcę Wam napisać o aktualizacji wiedzy, która do mnie przemawia i sporo potwierdza.
Jedną z najczęściej kontuzjowanych grup mięśniowych w jodze jest grupa mięśni tyłu uda. Bardzo długo żyłam w błędnym przekonaniu, że ich główną funkcją jest zginanie nogi w kolanie, podczas gdy ich rzeczywista rola jest zupełnie inna. Jeśli zrozumiemy sposób działania tych mięśni, możemy nie tylko uniknąć przyszłych kontuzji, ale także szybko przywrócić im pełną sprawność po różnych urazach.
Być może ten wpis zainteresuje tych, którzy doświadczyli kontuzji, ponieważ po naciągnięciu mięśni tylnej części uda istnieje duże ryzyko, że problem powróci. Zazwyczaj ich regeneracja trwa dość długo i mogą stać się „kapryśną” grupą mięśni, wymagającą dodatkowej uwagi.
Dlaczego mogą pojawić się kontuzje? Dwa powody:
– Wydarzenie, które spowodowało kontuzję po raz pierwszy, nie zostało zidentyfikowane i wyeliminowane. Na przykład, jeśli występowały problemy z mięśniami lędźwiowymi, które zmusiły mięśnie tyłu nóg do nadmiernej pracy, lub jeśli istnieje dysproporcja w pracy mięśni, to samo będzie się działo w przyszłości.
– Błędne wyobrażenia, które stały się podstawą praktyk przekazywanych przez lata, powodują, że osoby praktykujące asany i przejścia, skupiające się na pracy mięśni tyłu nóg, pracują w sposób nieefektywny, co później prowadzi do nawrotów kontuzji.
Postaram się to wyjaśnić w prosty sposób. Zestaw mięśni tylnej części uda składa się z trzech mięśni: dwóch „połówek” (w rzeczywistości są to całe 🙂 mięśnie, po prostu łatwiej mi zapamiętać nazwy) i jednego „dwugłowego” (to również tylko dla ułatwienia zapamiętania ;)). Mamy więc mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy. Wszystkie przyczepiają się na dole (uwaga!) poniżej kolana, z boku – patrz obrazek.
Można również uwzględnić w tej grupie mięsień smukły, ponieważ także znajduje się w tej układance – przyczepia się od dołu kości łonowej do górnej kości piszczelowej pod kolanem od wewnętrznej strony. Tak więc, w zasadzie, jest z nimi bardzo spokrewniony.
Dawniej sądzono, co wydaje się logiczne, że główną funkcją tej grupy mięśni jest zginanie kolana, wyprost uda oraz odwodzenie nogi do tyłu. Jednak najczęściej występujące kontuzje nie dają spokoju nawet najbardziej doświadczonym nauczycielom i trenerom. Ta grupa mięśni nie zaprzyjaźnia się ze swoimi sąsiadami, nie „troszczy” się o nią, tak jak powinna, nie ma innego wyjścia, jak dostosować się do czynników zewnętrznych i się kurczyć. Gdyby lepiej ją rozumiano, czułaby się o wiele szczęśliwsza i pracowała znacznie lepiej.
Zadajmy pytanie mięśniom tyłu uda: „Czy zginacie kolano podczas chodzenia, biegania czy skakania?” A hamstringi, uśmiechając się skromnie i kręcąc głową, przyznają, że w większości ruchów to robią zupełnie inne mięśnie, a także inercja i grawitacja.
Spróbowałam chodzić powoli, zwracając uwagę na to, jak przenoszę ciężar ciała podczas naturalnego chodu, uważnie wsłuchując się w odczucia tylnej części uda. Zauważycie, że te mięśnie aktywują się nie wtedy, gdy zginam kolano, ale gdy je prostuję i jakbym chciała się odepchnąć (przenosząc ciężar ciała), dokładnie tak samo pracują przedramiona, kiedy chcę chronić nadgarstki i barki.
Ogrom czasu spędzamy siedząc, co ogranicza ich odżywienie i regenerację, zmuszając je do długotrwałego bezruchu i pozostawania w stanie skurczonym. To kolejny argument przeciwko siedzącemu trybowi życia.
W początkowej części wpisu wspomniałam o przyczepach mięśni tej grupy. Nie przyczepiają się centralnie do kości piszczelowej, ale po bokach. Na obrazku możecie również zauważyć, że kierunek włókien jest ukośny. Nie biegną one tylko prosto od góry do dołu, ale na skos, co sugeruje, że proste zginanie kolana nie jest ich najważniejszym przeznaczeniem.
Uczono nas, że kolano przy zginaniu powinno być niemal zawsze kierowane prosto nad stopą i podążać w kierunku rotacji uda. Pomyślcie o naturalnym ruchu, w którym nie ma techniki – kiedy dzieci biegają po trawniku, czy zwracają uwagę na kierunek kolana? Kiedy ludzie biegli boso, uciekając przed niebezpieczeństwem lub goniąc zdobycz, mało prawdopodobne, że ćwiczyli poprawność zginania kolana przed tym wszystkim. Niemniej jednak natura kształtowała ludzkie ciało przez wieki, dostosowując je do ruchu, który jest mu potrzebny. W prawdziwym życiu chodzimy po nierównym terenie, biegamy, zmieniając kierunki, czasami nagle się zatrzymując, czasami przeskakując przez kałuże i zakręcając, a nasze łydki, kolana i uda rzadko są w idealnym ustawieniu jedno nad drugim. I zgadnijcie, kto ogarnia ten chaos?
Tył nóg z dumnymi „głowami” i „połówkami” mówi: „To my odpowiadamy za większość funkcji ruchowych twojego ciała”.
Hamstrings mają bardzo precyzyjną i chyba mało widoczną pracę 😉 Włączają się w ruch, łapiąc nas po skokach, chroniąc nasze kolana i kręgosłup podczas wszelkich rodzajów ruchu. Te skośne mięśnie po bokach kolana działają jak wodze kierujące ruchem konia. Kurczą się razem lub na przemian, nieustannie zmieniając siłę i kierunek skurczu, spowalniając ruch stawów kolanowych i biodrowych, a jednocześnie współpracując z innymi mięśniami.
Skorygowanie ćwiczeń na tę grupę mięśni może ochronić osobę przed „bólem głowy” (obciążeniem, kontuzjami).
Najważniejsze, co można wyciągnąć z tego tekstu: słuchajcie swojego ciała. Naprawdę wiele można poczuć, połączyć i zrozumieć samemu, najważniejsze jest być otwartym na to. Nie pracujcie z mięśniami w sposób liniowy, dodawajcie nowe kierunki, kąty, skręty, zmieniajcie intensywność i formę ruchu. Podobnie jak w mięśniu czworogłowym. Myślę, że to będzie korzystne dla joginów. Każde przysiady, każde ćwiczenie rozciągające można wzbogacić wariantami z różnymi pozycjami ciała i różnymi kierunkami. Najważniejsze to być uważnym na swoje ciało, częściej zadawać mu pytania i słuchać jego odpowiedzi.
DJ
