Pozycje odwrócone – część 2
W ostatnim materiale o pozycjach odwróconych opisałam ich rodzaje i dobroczynny wpływ na nasz organizm. Dzisiaj postanowiłam przygotować krótki poradnik dla tych z was, którzy chcieliby zgłębić nie tylko teorię, ale także praktykę. Jakie mięśnie wzmacniać? Jak nauczyć się stania na rękach? I jak przy tym nie zwariować? Zapraszam do lektury 😊
Od czego zacząć?
Zaawansowane pozycje odwrócone (na przedramionach, na rękach) to asany wymagające dobrej znajomości swojego ciała, siły, stabilności i odrobiny odwagi. Zawsze uczulam moich uczniów, że najważniejsze są odpowiednie fundamenty. Aby swobodnie stać na rękach lub w pozycji pinchy, potrzebne będą ci bardzo mocne barki i ramiona, ale także umiejętna praca brzucha i prawidłowy oddech. Oznacza to, że nauka pozycji odwróconej zaczyna się wiele miesięcy wcześniej – kiedy pierwszy raz próbujesz wykonać oddech ujjayi, lub kiedy pierwszy raz wykonujesz pozycję delfina. Tylko dzięki regularnej pracy i wzmacnianiu mięśni, za jakiś czas wykorzystasz zdobytą siłę do rozwoju praktyki. Nawet jeśli w trakcie ćwiczeń nie stajesz na rękach pamiętaj, że każda minuta poświęcona wzmacnianiu mięśni zbliża cię do celu. Zacznij więc od początku, praktykuj cierpliwie i systematycznie. Pilnuj prawidłowego oddechu i zwracaj uwagę na szczegóły takie jak praca brzucha, ułożenie miednicy oraz siła ramion.
Jakie asany powinny znaleźć się w praktyce prowadzącej do pozycji odwróconych?
Jak wspomniałam wcześniej, w powyższych pozycjach należy zwrócić szczególną uwagę na wzmocnienie kilku wybranych partii ciała. Pomoże ci w tym zestaw asan takich jak:
• pozycja delfina
• pozycja kruka
• deska oraz jej boczne warianty
• pozycja jaszczurki
• pozycja kobry
• pozycja szczeniaczka
• chaturanga i asany wzmacniające ramiona
• vinyasa złożona z chaturangi, psa z głową w górę i psa z głową w dół
• przeskoki
Pomocne będą także zestawy ćwiczeń otwierających biodra i zwiększających elastyczność. Dzięki nim łatwiej wejdziesz w pozycję, a twoja praktyka będzie bardziej płynna. W pozycjach odwróconych i ich pogłębianiu furtką do rozwoju jest także pełny szpagat. Pracuj nad nim regularnie, a miękko i lekko wejdziesz do stania na przedramionach i wykonasz efektowne rotacje 😊
Stanie przy ścianie – tak czy nie?
Opinie dotyczące nauki przy ścianie są zróżnicowane. Jeśli czujesz się pewnie i stabilnie, masz mocne mięśnie i dobre przygotowanie, najlepiej uczyć się pozycji bez dodatkowego wsparcia. Dzięki temu nauczysz się łapać balans, szybciej opanujesz pełną asanę i będziesz gotowa do jej pogłębiania. Jeśli jednak potrzebujesz więcej stabilizacji lub stawiasz swoje pierwsze kroki w tym temacie, możesz spróbować wejść w pozycję przy ścianie. Uwaga! Zawsze wchodź w pozycje odwrócone (stanie na głowie, stanie na przedramionach, stanie na rękach) twarzą do ściany i „wędrując” stopami w stronę sufitu. Na moich zajęciach nie prowadzę nauki pozycji odwróconych tyłem do ściany. Taka praktyka nie zapewnia odpowiedniego rozwoju mięśni i ułożenia ciała (kręgosłupa, pośladków, brzucha). Nie praktykuję także nauki stania na głowie z wyskoku – tutaj pracę wykonują przede wszystkim mięśnie twojego brzucha i silne barki.
Osoby zainteresowane pogłębianiem i nauką pozycji odwróconych, gorąco zachęcam do moich lekcji dedykowanych skutecznej praktyce pincha mayurasana, do kupienia TUTAJ 😊
